Micronutrientes e combinação alimentar: impacto na absorção.

A absorção de micronutrientes — como vitaminas e minerais — depende não apenas da quantidade presente nos alimentos, mas também da forma como esses alimentos são combinados em uma refeição. Esse conceito, central na trofoterapia, é chamado de biodisponibilidade, ou seja, a fração do nutriente que é realmente absorvida e utilizada pelo organismo.

Diversos fatores podem potencializar ou inibir a absorção de micronutrientes, como o pH gástrico, a presença de fibras, fitatos, proteínas e até o tempo de cocção dos alimentos. Entender essas interações é fundamental para otimizar a nutrição e prevenir deficiências mesmo em dietas aparentemente saudáveis.

O que é biodisponibilidade de micronutrientes:

A biodisponibilidade é a medida da eficiência com que um nutriente é absorvido e utilizado pelo corpo após a ingestão. Ela varia de acordo com:

• A forma química do nutriente (orgânica ou inorgânica);
• A presença de compostos facilitadores ou inibidores na refeição;
• A saúde intestinal e o metabolismo do indivíduo;
• O tempo de preparo e as condições de cocção dos alimentos.

Mesmo alimentos ricos em nutrientes podem ter baixa biodisponibilidade se combinados de maneira inadequada.

Fatores que interferem na absorção dos micronutrientes:

Compostos inibidores:

• Fitatos (presentes em grãos e leguminosas não demolhados): reduzem a absorção de ferro, zinco, cálcio e magnésio;
• Oxalatos (espinafre, beterraba, ruibarbo): dificultam a absorção de cálcio e ferro;
• Taninos (café, chá preto, vinho tinto): interferem na absorção do ferro não-heme;
• Fibras em excesso: embora benéficas, em quantidades exageradas podem reduzir a absorção de minerais.

Compostos potencializadores:

• Vitamina C: aumenta a absorção de ferro vegetal (não-heme);
• Gorduras boas: otimizam a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K);
• Probióticos e prebióticos: melhoram a saúde intestinal e a absorção global de micronutrientes;
• Vitamina D: aumenta a absorção de cálcio e fósforo no intestino.

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Combinações alimentares que favorecem a absorção de nutrientes:

Ferro + vitamina C:

• Exemplo: arroz com feijão e salada de couve com limão;
• A vitamina C reduz o ferro férrico a ferro ferroso, forma mais biodisponível para o corpo;
• Ideal consumir frutas cítricas, acerola, goiaba ou limão junto com fontes vegetais de ferro.

Cálcio + vitamina D:

• Exemplo: vegetais verdes (brócolis, couve) com azeite de oliva ou gema de ovo;
• A vitamina D aumenta a expressão de proteínas transportadoras de cálcio no intestino.

Magnésio + vitamina B6:

• Exemplo: banana com sementes de girassol ou castanhas + legumes cozidos no vapor;
• A vitamina B6 ajuda o magnésio a ser absorvido nas células musculares.

Zinco + proteínas animais:

• Exemplo: ovos, carne magra ou peixe com legumes assados;
• A presença de aminoácidos sulfurosos melhora a solubilidade do zinco e sua absorção.

Combinações alimentares que dificultam a absorção de nutrientes:

Ferro + café ou chá preto:

• Os taninos e polifenóis presentes nessas bebidas reduzem a absorção de ferro em até 60%;
• Recomendado evitar o consumo dessas bebidas durante ou logo após as refeições principais.

Cálcio + ferro:

• Quando suplementados ou consumidos em altas doses na mesma refeição, o cálcio pode competir com o ferro pela absorção intestinal;
• Ideal consumir em refeições diferentes ou com intervalos de 2 horas.

Alimentos ricos em fitatos sem preparo adequado:

• Arroz integral, feijão, grão-de-bico e sementes devem ser demolhados por 8 a 12 horas e descartada a água para reduzir o teor de fitato e melhorar a absorção de zinco, ferro e magnésio.

Estratégias práticas para melhorar a absorção de micronutrientes:

• Utilize alimentos fermentados (como chucrute, kefir ou kombuchá) para modular a microbiota e melhorar a digestão e absorção;
• Inclua frutas cítricas nas saladas e sucos naturais com refeições ricas em ferro vegetal;
• Evite consumir bebidas com cafeína junto das principais refeições;
• Prefira o preparo de grãos e sementes com demolho, germinação ou fermentação;
• Inclua fontes de gordura boas, como azeite, abacate ou oleaginosas, para absorver vitaminas lipossolúveis;
• Cozinhe legumes no vapor, preservando o teor de vitaminas termossensíveis.

Considerações finais:

A maneira como combinamos os alimentos nas refeições pode fazer toda a diferença na qualidade da absorção de micronutrientes. Mesmo uma alimentação rica e variada pode não oferecer os resultados esperados se não houver atenção às interações alimentares e aos inibidores naturais presentes nos alimentos.

A trofoterapia, ao reconhecer a sinergia dos alimentos, propõe escolhas que favorecem a biodisponibilidade e a funcionalidade dos nutrientes, promovendo saúde real e duradoura.

Fontes:

1. Hurrell, R. F., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American Journal of Clinical Nutrition.
2. Weaver, C. M., & Heaney, R. P. (2006). Calcium in Human Health. Springer.
3. Gibson, R. S., & Ferguson, E. L. (1998). Nutrition intervention strategies to combat zinc deficiency in developing countries. Nutrition Research Reviews.